一年之计在于春，3月全国马拉松比赛进行得如火如荼，相信很多跑友都有报名参加，无锡马拉松、重庆马拉松也将在3月20日拉开战幕。距离比赛还有一周，小编特邀请到了长跑达人@马拉松郑建 为大家支招马拉松比赛前一周该如何备赛！（文末有彩蛋）

赛前必备：良好心态。

不管经验丰富的老鸟，还是初次参赛的小白，我们都要保持一个良好的心态，一般来说，越是临近比赛，很多小伙伴会更兴奋与激动，这个时候保持良好的心态就尤为重要，包括作息时间与饮食规律。这段时间不要参与太剧烈的户外活动或者是熬夜聚会之类。总的来说保持正常的生活节奏就好。

训练篇：调整减量。

很多小伙伴越是临近比赛越是训练勤奋，事实上比赛前要的休息和调整比过量的训练更重要，更有效。赛前两周就应该进入调整期，以控制跑量，充分休息为主要目的。而且，你的比赛成绩真的不取决于赛前两周的训练情况，你的比赛水平一定是决定于你长期的训练结果。也就是说两、三个月或是更长时间的训练状况决定了你的比赛成绩。

一般来说，在计划参加马拉松比赛以后，临近一周时一般不会再进行长距离的LSD训练了，我们可以通过短距离5KM，8KM，10KM等的节奏跑，配速跑来进行训练。因为一般情况马拉松比赛都会在早上进行，所以临近比赛最好选择晨跑，让身体尽可能适应。

休息篇：保持睡眠。

保持充足的睡眠。赛前两周每天要保持7小时的有效睡眠，对于体力的快速恢复和保持功效明显。杜绝熬夜，特别是在赛前一周，坚持养成早睡的习惯，为早上开始的比赛备好良好的精神和体力。

饮食篇：

1、距离开赛还有5-7天：缓和训练。在训练马拉松的这几个星期里，你的肌肉没有机会充分地重新加载糖原。跑者和其他耐力性运动员只要减轻训练几天，负责补充糖原的肌酶将逐渐开始储存更多的碳水化合物，为比赛日建立能量储备。在这段时间里，你要保证，每磅的体重至少消耗3克的碳水化合物以满足你的需求。

2、距离开赛还有3-4天：提高碳水化合物摄入量。每斤体重碳水化合物的摄入量增加3.5-4克(对一个150斤体重的跑者来说大概每天增加600克)，这样能进一步增加你的糖原储备。

3、距离开赛还有2-3天：减轻肠道负荷。比赛前几天补充低纤维食物和大量的蔬菜。这样做有多种好处。低纤维的饮食可以帮助减轻肠道负荷。从而减轻你的体重，说不定还能跑得更快。

4、距离开赛还有2-4小时：吃！赛前餐提供额外的碳水化合物，以此将糖原储备加满，特别是对肝脏来说，有助于在比赛中稳定血糖水平。我们的目标是每斤体重增加0.5-1克的碳水化合物，也就是比如120斤体重的运动员，补充120克碳水化合物。面食，面包，米饭等不错。简单来说，就是比赛前谁吃了足够的碳水化合物，谁就跑得更快。

5、比赛过程当中：初级跑友多注意进行补给，注意水分与糖的摄入，基本上能做到见补给站就适当的补充一点最好。

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